توصیه هایی برای کاهش وزن
اگر دچار اضافه وزن هستید چند روش ساده می تواند به کاهش وزن شماکمک کند . رژیم غذایی سالم به اندازه ی ورزش های مفید و اجتناب از اشتباهات رایج در کاهش وزن مهم هستند، ضمنا خواب کافی را فراموش نکنید. تمام موارد گفته شده بسیارمهمند اما موضوع مهمتر داشتن یک نگرش ذهنی مثبت و صحیح است.
علاوه بر اتخاذ استراتژیهای روانی موثر، مهمترین مسئله داشتن نگرش ذهنی صحیح شامل تعیین اهداف واقع بینانه و انتظارات منطقی است. مسلماً همه ی افراد می خواهند تا حد امکان سریعاً به وزن ایده آل خود برسند اما رسیدن به این هدف باید از مسیری ایمن صورت گیرد بنابراین رژیم های غذایی شدید برای رسیدن شما به هدف نه تنها مفید نیستد بلکه مضر نیز می باشند. در ادامه روشهایی موثر و ساده برای کاهش وزن به میزان یک تا دو پوند (نیم تا یک کیلوگرم) در هفته آمده است:
کاهش 2 پوند در هفته
اگر می خواهید کاهش وزنتان بروشی صحیح انجام شود باید بتدریج و پیوسته وزن خود را کاهش دهید اکثر متخصصان معتقدند شما باید 1 تا 2 پوند (0.5 تا 1 کیلوگرم ) در هفته از وزن خود بکاهید، برای رسیدن به این هدف شما باید مقدار انرژی دریافتی خود را بمنظور کاهش کالری متعادل کنید.
برای کاهش یک پوند درهفته شما باید از مقدارکالری هفتگی خود 3500 کالری یا 500 کالری در روز بکاهید.
برای کاهش 2 پوند وزن درهفته اعداد بالا را دو برابر کنید یعنی باید از مقدار کالری مصرفی خود 1000 کالری در روز یا 7000 کالری در هفته بکاهید. این اعداد کمی ترسناک بنظر می رسند اما مشکلی وجود ندارد اینکار با روش هایی که به شما آموزش می دهیم، قابل انجام است.
کالری مصرفی خود را مانند بودجه ی مالی خود در یک هفته نظر بگیرید و بدقت در مصرف آن صرفه جویی کنید. یک دفترچه ی جدید بنام دفترچه حساب کالری برای خود تهیه کنید و بدقت مقدار کالری روزانه ی فعلی خود را در آن یادداشت کنید و با نگاه به همه ی موارد، راهی برای کاهش 500 تا 1000 کالری در روز بیابید. اگر روزانه 500 تا 1000 کالری از مصرف مواد غذایی خود بکاهید، وزن شما بتدریج کاهش خواهد یافت. ما راههایی برای کاهش این مقدار کالری را به شما معرفی می کنیم.
روشهایی خلاقانه برای کاهش کالری
تغییرعادات غذایی و انجام فعالیت فیزیکی بیشتر کار سختی است و به همین دلیل بسیاری از افراد درکاهش وزن خود ناموفقند. از آنجائیکه شمارش کالری معمولاً بصورت تخمینی و چشمی انجام می شود، اعداد مورد محاسبه ممکن است با هم متفاوت باشند. کالری صرف شده در هر نوع فعالیت و یا کالری موجود در هر غذایی که مصرف می کنید را به منظور کاهش کالری روزانه ی خود محاسبه کنید.
برای کاهش 500 کالری در روز، ابتدا صبحانه ی معمول خود را با صبحانه ای که حاوی 250 کالری است تعویض کنید سپس یک میان وعده ی صبحگاهی(ساعت ده صبح) که حاوی 150 کالری انرژی است، مصرف نمایید، به این ترتیب تا ظهر حدود 200 کالری از مقدار معمول کالریی که مصرف می کردید، کاسته اید. برای رسیدن به 500 کالری صرفه جویی در روز، درهنگام تماشای تلویزیون فعالیت بدنی داشته باشید، با این فعالیت شما می توانید 300 کالری یا بیشتر انرژی بسوزانید(برای مثال بروی تردمیل راه بروید یا در جا قدم بزنید).
برای کاهش 1000 کالری در روز، بهنگام نهار و شام از خوردن مواد نشاسته ای مانند چیس یا سیب زمینی پخته بپرهیزید. در حقیقت مواد نشاسته ای ممکن است کالری چندانی نداشته باشند برای مثال یک عدد سیب زمینی پخته بین 150 تا 200 کالری انرژی دارد اما سس ها و پنیرهایی که با این مواد غذایی مصرف می شوند کالری آنرا به چند صد برابر افزایش می دهند.
انجام تمرینات ورزشی
به هیچ دلیلی از انجام فعالیت ورزشی سرباز نزنید و دلیل تراشی را برای انجام ندادن ورزش کنار بگذارید.
برای کاهش 500 کالری در روز به یک ورزشگاه بروید، به نظر می رسد همه ی ما با دلایل ساده ای از رفتن به ورزشگاه منصرف می شویم اما بهانه ها را کنار بگذارید و به ورزشگاه بروید.
برخی از کارشناسان معتقدند انجام تمرینات کاردیو که سوزاننده ی چربیها است روش موثری برای کاهش وزن است زیرا شما می توانید دقیقاً مقدار کالری سوزانده شده درهر جلسه را تعیین کنید.
بهترین کار برنامه ریزی برای سوزاندن حداقل 300 کالری در روز است. درهنگام ورزش می توانید برنامه ی تلویزیونی مورد علاقه ی خود را تماشا کنید و بروی تردمیل یا دستگاههای دیگر به راحتی به ورزش خود ادامه دهید چنانچه هیچ دستگاهی در خانه ندارید قدم زدن در جا یک روش موثر برای افزایش تحرک فیزیکی است.
سپس برای پاداش شرکت در برنامه ی ورزشی به جای یک دسر یا شیرینی پر کالری یک دسر کوچک و سالم حاوی 200 کالری مصرف کنید. به این ترتیب می توانید 500 کالری از انرژی روزانه ی خود را حذف کنید.
برای کاهش 1000 کالری در روز، دروعده ی نهار، نان یا برنج را از غذای خود حذف کنید و بجای آن کاهو استفاده کنید. برخی از افراد به جای نان از خیار استفاده می کنند به این ترتیب نیازی به مصرف انواع سس ندارید و 250 کالری از نهار خود را به این ترتیب حذف می کنید. برای سوزاندن 250 کالری اضافه تر سرعت تردمیل یا شیب دستگاه یا ماشین کاردیو را افزایش دهید با این تغییر کوچک می توانید 200 تا 300 کالری بیشتر درهنگام ورزش بسوزانید.
مراقب کالری مصرفی خود در تعطیلات آخر هفته باشید
برای کاهش 500 کالری درتعطیلات آخر هفته، هنگام غذا خوردن درخارج از خانه با دوستان خود به رستورانهایی که غذاهای رژیمی دارند، بروید. اگر به سلف سرویس ها می روید مقدار کمتری ازمواد غذایی بردارید از سس سالاد کم کالری استفاده کنید، پنیر و انواع سس ها را از غذای خود حذف کنید و به پیشخدمت بگوید نان را از غذای شما حذف کند و از سس های پرچرب و پرکالری در غذای شما استفاده ننماید.
برای کاهش 1000 کالری در روز بهتر است نوشیدنی ها را از غذای خود حذف کنید. هر نوشیدنی حاوی 100 تا 300 کالری است شما می توانید علاوه بر حذف نان، سس و پنیر، پس از صرف غذا مدتی پیاده روی کنید.
محاسبات و طراحی الگوی ورزشی
یک راه ساده برای کاهش مصرف 500 کالری در روز، محاسبه ی آهنگ سوخت و ساز پایه یا BMRاست این عدد تقریبا برابر با میزان سوخت و ساز بدن در حال استراحتRMR) ) است و نمایانگر مقدار کالریی است که بدن شما برای انجام فعالیت های اندامهای حیاتی خود مانند تنفس ، ضربان قلب و .... نیاز دارد.
اگر شما به میزان BMRخود در روز کالری مصرف می کنید و سپس 5 مایل پیاده روی می کنید، مطمئن باشید که 500 کالری در روز از میزان کالری روزانه ی خود کاسته اید. پیاده رفتن به محل کار، دویدن بر روی تردمیل ، پیاده روی شبانگاهی، استفاده ازپله ها، انجام کارهای خانه، دنبال کردن و بازی با بچه ها همگی در سوزاندن کالری موثرند. بر میزان فعالیت خود نظارت کرده و مقدار فعالیتهای خود را ثبت کنید و اینکار را در طول زمان ادامه دهید، تا از میزان پیشرفت خود مطلع شوید. این بهترین روش برای رسیدن به هدف است.
برای کاهش 1000 کالری اگر به اندازه ی کافی در طول روز فعال هستید میزان تحرک خود را افزایش دهید. شما می توانید نظافت خانه را به عنوان یک تمرین ورزشی منظم بعهده بگیرید و در عین حال میزان فعالیت خود را در نظافت خانه افزایش دهید یا پیاده روی شبانه ی خود را به تمرینات پیاده روی ورزشی تبدیل کنید در این نوع پیاده روی ورزشی، سرعت پیاده روی و شدت آنرا کم و زیاد کنید و بمرور زمان مدت آنجام آنرا افزایش دهید تا به تناسب بهتری رسیده و چربی بیشتری بسوزانید.
نوشیدن آب در زمان کار
برای حذف 500 کالری در روز شما می توانید بجای نوشیدن نوشابه های طعم دار، آب بنوشید، به این ترتیب صدها کالری از مصرف انرژی در روز جلوگیری می کنید. سودا، قهوه های طعم دار و حتی نوشیدنی های ورزشی مملو از شکر و سایر افزودنی های چاق کننده هستند. برخی از این نوشیدنی ها حاوی صدها کالری می باشند، بهتر است مرتب درمحل کار خود از آب سرد بجای این نوشیدنیها استفاده کنید.
برای حذف 1000 کالری در روز علاوه بر نوشیدن آب، یک ساعت از پله ها بالا و پایین بروید. این مقدار شاید بنظر بسیار زیاد برسد، اما نگران نباشید با انجام این کار می توانید دیگر به باشگاه نروید، تنها کافی است درطول یک ساعت 7 تا 10 دقیقه از پله ها بالا و پایین بروید، پس از چندین بار تکرار خواهید دید که حدود یک ساعت به ورزش پرداخته اند.
با کودکان خود بازی کنید
روزانه با کودکان خود بازی کنید، آنها را دنبال کنید یا به پارک رفته و با آنها در بازیها مشارکت کنید. با این فعالیت ها می توانید300 تا 400 کالری انرژی در یک ساعت بسوزانید. شما می توانید از تجهیزات زمین بازی کودکان برای انجام حرکات ورزشی بیشتر برای رسیدن به سوزاندن 500 کالری در ساعت استفاده کنید.
برای حذف 1000 کالری در روز بهتر است به یک پیک نیک دسته جمعی با کودکان و خانواده بروید دراین پیک نیک علاوه بر فعالیت بدنی، تمام غذاهایی را که استفاده می کنید به نصف تقلیل دهید.
انتخاب آگاهانه ی میان وعده ها
برای کاهش 500 کالری انرژی در روز، بهتر است میان وعده های خود را با یک وعده ی سروینگ از میوه ی تازه یا سبزیجات جایگزین کنید. برخی افراد به اصطلاح هله و هوله خور هستند باید بخاطر داشته باشید حذف اسنک های مضر و پرکالری و استفاده از میوه جات تازه و سبزیجات مفید در کاهش وزن شما بسیار موثر است.
برای حذف 1000 کالری علاوه برانتخاب آگاهانه میان وعده ها و حذف تمام اسنک ها در طول روز می توانید یک برنامه ی پیاده روی صبحگاهی و یک برنامه شبانگاهی پیاده روی برای خود تنظیم کنید. هر یک تقریباً 250 کالری از انرژی شما را می سوزانند.
اسموتی هایی برای لاغری
جایگزین نمودن غذاها با نوشیدنی های حاوی پروتئین و سالم به راحتی می تواند 500 کالری ازمصرف انرژی روزانه ی شما را کاهش دهد. اگر شما یک یا دو وعده ی غذایی خود را با اسموتی های لاغر کننده جایگزین کنید، می توانید به هدف خود برسید. اما باید از اسموتی های رژیمی استفاده کنید. بهترین نوع این اسموتی ها استفاده از مخلوطی از اسفناج، سیب، موز و پودرهای پروتئینی سالم است، همه ی مواد را در مخلوط کن بریزید و آنرا مخلوط کرده ، نوش جان کنید.
برای حذف1000 کالری علاوه بر استفاده از اسموتی های رژیمی، فعالیتهای ورزشی کوتاه مدت اما با شدت بالایی را به برنامه ی روزانه ی خود بیافزاید برای مثال 5 دقیقه تمرینات ورزشی شدید را 4 بار در روز به منظور سوزاندن 400 کالری دیگر انجام دهید. تنها مطمئن شوید این میزان ورزش برای رسیدن به هدفتان کافی است. تحقیقات نشان داده است پس از فعالیت شدید ورزشی در زمانهای کوتاه، بدن شما در زمان استراحت نیز مقدار بیشتری انرژی می سوزاند زیرا این نوع فعالیت ورزشی دارای تأثیر تحریکی بر متابولیسم بدن (Epoc)است.
وقتی در شک هستید.....
هر یک از این استراتژیها شامل یک راه حل ورزشی همراه با یک استراتژی غذایی بود تا به رسیدن شما به هدف کاهش کالری کمک کند. اما ممکن است شما نتوانید هر یک از آنها یا یکی از آنها را به درستی و کامل در برخی روزها انجام دهید. نگران نباشید اگر در مورد تمرینات خود در شک هستید تنها کافی است مقدار غذای مصرفی خود را کاهش دهید برای مثال هر وعده ی غذایی خود را به نصف تقلیل دهید یا سس ها را حذف کنید و آب بیشتری بنوشید. این سه راه حل ساده به کاهش کالری روزانه و رسیدن به مقدار هدف به شما کمک می کند. آنچه بسیار مهم است ثابت قدم بودن وتداوم این مسیر است اگر یک روز را با عدم موفقیت طی کردید با لبخند فردا را آغاز کنید. نگرش مثبت بسیار مهم است و برای رسیدن به موفقیت باید مسیری طولانی را طی کنید .
منبع:weightloss.about.com